Снежана Замалиева|Человек Осознанный

• 24 октября 2026 16:43 22113

  Пост без текста — фото, видео или файл

  • ❤️ 13
  Открыть в MAX
• 24 октября 2026 16:41 20213

  ДОСТАТОЧНО ХОРОШИЙ СОН 🌙
  День 3. Просыпаюсь среди ночи. Что делать?
  
  Друзья, продолжаем наш практикум! 💙
  
  Один из читателей поделился знакомой многим ситуацией: ночью просыпается, сразу появляются мысли о работе и делах, а снова уснуть не получается. Иногда так проходят несколько часов.
  
  Почему это происходит?
  
  Короткие пробуждения между циклами сна соверш…

  Показать ещё

  ДОСТАТОЧНО ХОРОШИЙ СОН 🌙
  День 3. Просыпаюсь среди ночи. Что делать?
  
  Друзья, продолжаем наш практикум! 💙
  
  Один из читателей поделился знакомой многим ситуацией: ночью просыпается, сразу появляются мысли о работе и делах, а снова уснуть не получается. Иногда так проходят несколько часов.
  
  Почему это происходит?
  
  Короткие пробуждения между циклами сна совершенно естественны. Обычно мы быстро засыпаем снова, иногда даже не запоминая пробуждения.
  
  Но при повышенном психофизиологическом возбуждении мозг может быстро включаться в активную работу: мы начинаем анализировать события, строить планы, беспокоиться о завтрашнем дне. А мысли о том, сколько времени осталось до будильника, только усиливают напряжение.
  
  Что может помочь?
  
  🌿 Начните с важных привычек.
  
  🔸Старайтесь придерживаться регулярного времени подъёма. 🔸Ограничивайте кофеин во второй половине дня и алкоголь вечером: он может ухудшать качество сна и способствовать ночным пробуждениям.
  
  🔸Попробуйте за час-два до сна записать незавершённые дела и ближайшие шаги по их решению. Это поможет отложить планирование до утра.
  
  🌙 А если вы уже проснулись?
  
  В когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBT-I) есть важная рекомендация: не проводить часы в постели, пытаясь заставить себя уснуть.
  
  Если сонливость не возвращается, лучше ненадолго встать, включить приглушённый свет и заняться чем-нибудь спокойным. Например, почитать знакомую книгу или послушать аудиокнигу без захватывающего сюжета.
  
  Когда снова почувствуете сонливость, возвращайтесь в постель. Не нужно следить за часами и подсчитывать оставшееся время сна.
  
  🎧 Практика «Мягкое сканирование тела»
  
  Под этим постом я оставлю аудиопрактику, которую можно использовать при ночных пробуждениях.
  
  ✅ Она поможет переключить внимание с потока мыслей на телесные ощущения. Запись лучше сохранить заранее, чтобы ночью не искать её в телефоне.
  
  📌Наше небольшое задание на ближайшие два дня: подготовьте вечерний список незавершённых дел, а на случай ночного пробуждения — спокойную книгу или аудиопрактику.
  
  И помните: если длительные ночные пробуждения повторяются месяцами и влияют на дневное самочувствие, стоит обратиться к специалисту по нарушениям сна. У хронической бессонницы есть эффективные методы лечения.
  
  До встречи через два дня! 💙
  
  Снежана Замалиева | Человек Осознанный

  • ❤️ 12
  • 👍 1
  Открыть в MAX
• 21 октября 2026 15:17 35316

  ДОСТАТОЧНО ХОРОШИЙ СОН 🌙
  
  День 2. Сколько сна нам действительно нужно?
  
  Друзья, продолжаем наш практикум! 💙
  
  Как прошли первые два вечера?
  
  Удалось ли вам найти время для практики «Вечернее замедление»?
  
  Если пока не получилось, попробуйте запланировать её на один из ближайших вечеров. К этой практике полезно возвращаться регулярно😊
  
  Сегодня поговорим о п…

  Показать ещё

  ДОСТАТОЧНО ХОРОШИЙ СОН 🌙
  
  День 2. Сколько сна нам действительно нужно?
  
  Друзья, продолжаем наш практикум! 💙
  
  Как прошли первые два вечера?
  
  Удалось ли вам найти время для практики «Вечернее замедление»?
  
  Если пока не получилось, попробуйте запланировать её на один из ближайших вечеров. К этой практике полезно возвращаться регулярно😊
  
  Сегодня поговорим о привычке, которую многие даже не замечают, привычке жить с постоянным недосыпом.
  
  Трудно просыпаться по утрам, не хватает сил, сложнее сосредоточиться, чаще возникает раздражение.
  
  Со временем мы привыкаем к такому состоянию и начинаем считать его обычной частью взрослой жизни.
  
  При хроническом недосыпе страдают внимание, скорость реакции и способность справляться с эмоциональными нагрузками.
  
  Сколько же нужно спать?
  
  Для большинства взрослых рекомендуемая продолжительность сна составляет 7–9 часов в сутки.
  
  Но индивидуальная потребность различается, а продолжительность сна – это лишь один из показателей его качества.
  
  Важно также обращать внимание на то, насколько отдохнувшими мы чувствуем себя после пробуждения и хватает ли нам энергии в течение дня.
  
  🔎 Небольшое наблюдение
  
  Попробуйте ответить себе на четыре вопроса:
  
  — Во сколько я обычно ложусь в постель?
  — Во сколько действительно засыпаю?
  — Сколько часов сна получается за ночь?
  — Как часто я просыпаюсь отдохнувшей или отдохнувшим?
  
  Обратите внимание на разницу между временем, проведённым в постели, и временем сна.
  
  Иногда она оказывается неожиданно большой.
  
  🌿 Маленькое действие на ближайшие два дня
  
  Если вы замечаете, что регулярно сокращаете сон ради вечерних дел, попробуйте освободить для него дополнительные 20–30 минут.
  
  Постарайтесь немного раньше закончить вечерние занятия и отправиться в постель, когда появится сонливость.
  
  Не нужно заставлять себя уснуть раньше обычного. Наша задача дать сну достаточно времени, сохраняя спокойное отношение к самому процессу засыпания.
  
  А в комментариях предлагаю поделиться наблюдением: сколько часов вы обычно спите и хватает ли вам этого времени, чтобы чувствовать себя отдохнувшими?
  
  До встречи через два дня! 💙
  
  Снежана Замалиева | Человек Осознанный

  • ❤️ 15
  • 👍 1
  Открыть в MAX
• 19 октября 2026 15:05 3417

  Пост без текста — фото, видео или файл

  • ❤️ 7
  Открыть в MAX
• 19 октября 2026 15:05 30923

  Друзья, начинаем наш практикум! 💙
  
  Сегодня поговорим о том, как мы переходим от дневной активности к отдыху.
  
  Знакомая для многих из нас ситуация: день закончился, мы устали, хочется спать, но продолжаем проверять сообщения, читать новости, обдумывать завтрашние дела или мысленно возвращаться к сегодняшним разговорам.
  
  В исследованиях сна существует понятие …

  Показать ещё

  Друзья, начинаем наш практикум! 💙
  
  Сегодня поговорим о том, как мы переходим от дневной активности к отдыху.
  
  Знакомая для многих из нас ситуация: день закончился, мы устали, хочется спать, но продолжаем проверять сообщения, читать новости, обдумывать завтрашние дела или мысленно возвращаться к сегодняшним разговорам.
  
  В исследованиях сна существует понятие предсонного возбуждения (pre-sleep arousal). Это состояние повышенной мыслительной, эмоциональной или физиологической активности, которое может затруднять засыпание.
  
  Иными словами, мы можем чувствовать сильную усталость, но при этом оставаться слишком возбуждёнными, чтобы легко уснуть.
  
  Поэтому сегодня предлагаю начать с небольшого эксперимента.
  
  🌿 Наше задание на ближайшие два дня
  
  За час до сна попробуйте постепенно переходить от активной деятельности к спокойному отдыху.
  
  Для этого:
  
  1. Уберите экраны. Завершите рабочую переписку, просмотр новостей и социальных сетей. Дайте себе час без новой информационной нагрузки.
  
  2. Закончите интеллектуальную работу. Отложите планирование, анализ проблем и принятие решений до следующего дня. Если боитесь забыть что-то важное, запишите это на бумаге.
  
  3. Переключитесь на ощущения. Можно принять тёплый душ, немного потянуться, совершить короткую спокойную прогулку или просто посидеть в тишине, замечая ощущения в теле.
  
  И помните: кофе, крепкий чёрный и зелёный чай, никотин могут поддерживать бодрствование. Их влияние стоит учитывать не только непосредственно перед сном, но и в течение второй половины дня.
  
  🎧 Практика «Вечернее замедление»
  
  Под этим постом я размещу аудиопрактику.
  
  Она поможет потренировать переключение внимания с мыслей и дневных забот на телесные ощущения.
  
  Попробуйте выполнить её вечером, сидя или лёжа, в удобном для вас положении.
  
  В течение ближайших двух дней понаблюдайте, как меняется ваше состояние, когда последний час перед сном проходит спокойнее. Не нужно специально добиваться расслабления или заставлять себя уснуть. Нам важно заметить собственные привычки и реакции.
  
  А в комментариях расскажите: что вам обычно труднее всего оставить на завтра — телефон, незаконченные дела или собственные мысли?
  
  До следующей встречи! 💙
  
  Снежана Замалиева | Человек Осознанный

  • ❤️ 18
  • 👍 5
  Открыть в MAX
• 18 октября 2026 16:42 31341

  Друзья, доброго воскресенья! 💙
  
  Я посмотрела, сколько откликов собрала моя идея сделать дайджест о сне, и решила, что одним дайджестом мы, пожалуй, не обойдёмся. 😊
  
  Помните, в начале лета у нас был практикум «Здоровый сон»? Предлагаю его повторить, но уже в обновлённом виде. За прошедшие месяцы у меня накопилось много интересных материалов и новых исследован…

  Показать ещё

  Друзья, доброго воскресенья! 💙
  
  Я посмотрела, сколько откликов собрала моя идея сделать дайджест о сне, и решила, что одним дайджестом мы, пожалуй, не обойдёмся. 😊
  
  Помните, в начале лета у нас был практикум «Здоровый сон»? Предлагаю его повторить, но уже в обновлённом виде. За прошедшие месяцы у меня накопилось много интересных материалов и новых исследований, так что нам точно будет о чём поговорить.
  
  И я придумала для него новое название.
  
  «Достаточно хороший сон».
  
  Это мой небольшой реверанс Дональду Винникотту, британскому психоаналитику, который ввёл в психологию понятие «достаточно хорошая мать».
  
  Мне очень нравится эта идея — отказаться от требования совершенства там, где оно совершенно не обязательно.
  
  Со сном ведь бывает удивительная история. Мы хотим хорошо высыпаться, стараемся соблюдать рекомендации, следим за продолжительностью сна,но часто начинаем переживать уже из-за того, что спим недостаточно хорошо.
  
  И получается, что к обычным жизненным тревогам прибавляется ещё одна — тревога о собственном сне.
  
  Поэтому мне хочется предложить вам немного другой подход.
  
  Давайте попробуем разобраться, что помогает именно вам спать достаточно хорошо, просыпаться более отдохнувшими и сохранять силы в течение дня.
  
  🔸Почему вечером бывает трудно уснуть, хотя усталость накопилась?
  🔸Что делать, если просыпаешься среди ночи и в голове тут же начинается обсуждение всех нерешённых вопросов?
  🔸Как наши дневные привычки влияют на ночной сон?
  🔸И что из многочисленных рекомендаций действительно стоит попробовать?
  
  Об этом и многом другом поговорим в течение недели.
  
  📌Будут небольшие тексты, мои голосовые сообщения, аудиопрактики и простые задания. Я постараюсь, чтобы всё это можно было без особых усилий включить в обычную жизнь.
  
  Никаких соревнований за идеальный сон и обязательств немедленно исправить все привычки. У нас будет неделя, чтобы внимательнее присмотреться к своему сну, узнать о нём немного больше и попробовать несколько полезных изменений.
  
  ✅ Начинаем завтра, 19 октября, прямо здесь, в канале.
  
  Мне очень хочется, чтобы вы присоединились. И особенно приятно будет снова встретиться с теми, кто участвовал в нашем летнем практикуме.
  
  Ну что, друзья, кто с нами? Поставьте «+» в комментариях. 💙
  
  И поделитесь этим приглашением с близкими. Возможно, кому-то из них такая неделя сейчас очень пригодится.
  
  Снежана Замалиева | Человек Осознанный

  • ❤️ 41
  Открыть в MAX
• 14 октября 2026 11:48 40141

  Доброй среды, друзья!
  
  Бывает, просыпаешься утром и замечаешь, что мир как будто стал сложнее.
  
  Письмо, на которое вчера не обратила бы особого внимания, кажется обидным. Новости тревожат сильнее обычного, неопределённость раздражает, а заодно возникает желание пересмотреть половину своей жизни.
  
  И здесь я предложила бы задать себе один очень простой вопрос…

  Показать ещё

  Доброй среды, друзья!
  
  Бывает, просыпаешься утром и замечаешь, что мир как будто стал сложнее.
  
  Письмо, на которое вчера не обратила бы особого внимания, кажется обидным. Новости тревожат сильнее обычного, неопределённость раздражает, а заодно возникает желание пересмотреть половину своей жизни.
  
  И здесь я предложила бы задать себе один очень простой вопрос: а сколько я спала последние несколько ночей?
  
  Мы привыкли думать, что тревога мешает нам спать. Но эта связь работает и в обратную сторону: недостаток сна повышает нашу восприимчивость к тревоге.
  
  Мэттью Уокер, известный исследователь сна, назвал своё выступление на TED «Сон — ваша суперсила». Звучит мощно, но ведь за этим названием стоят вполне серьёзные научные данные.
  
  В одном из исследований его команды после бессонной ночи участники сообщали о значительно более высоком уровне тревоги.
  
  📌Исследователи также обнаружили изменения в работе мозга: усиливалась реактивность на эмоционально значимые стимулы, а активность областей, участвующих в регуляции эмоций, снижалась.
  
  И вот что мне кажется особенно важным.
  
  Недостаток сна влияет не только на наше самочувствие, но и на то, как мы воспринимаем происходящее.
  
  Обстоятельства могут оставаться прежними, а справляться с ними становится труднее. Неопределённость переносится тяжелее, неприятный разговор дольше не выходит из головы, а вполне решаемая проблема вдруг приобретает почти философский масштаб.
  
  Иногда хочется немедленно разобраться с тревогой, отношениями, работой и собственной судьбой. Хотя, возможно, прежде всего стоит хорошенько выспаться!
  
  Конечно, далеко не всякая тревога связана с недостатком сна. И далеко не все наши проблемы решаются полноценным ночным отдыхом. Но сон существенно влияет на то, в каком состоянии мы встречаем новый день и насколько успешно справляемся с повседневными трудностями.
  
  Поэтому к вопросу «Что меня так тревожит?» я бы предложила иногда добавлять ещё один:
  
  «А как я спала последние три-четыре ночи?»
  
  Именно несколько ночей подряд. Одна бессонная ночь случается у каждого. А вот накопившийся недосып мы порой даже не замечаем: сегодня легли на час позже, завтра проснулись раньше, послезавтра задержались за интересной книгой. Вроде бы ничего особенного, но организм ведёт свой счёт.
  
  В начале лета мы довольно много говорили о сне и проводили практикум. Обсуждали вечерние привычки, режим, восстановление, тревожные мысли перед сном, пробовали практики осознанности и медитации.
  
  Я подумала, что было бы хорошо собрать всё это в одном месте: сделать небольшой дайджест с самыми полезными материалами и практиками.
  
  Как вам такая идея? Нужен дайджест о сне?
  
  Снежана Замалиева | Человек Осознанный

  • 💯 29
  • 🔥 6
  • 👌 3
  • 👍 3
  Открыть в MAX
• 9 октября 2026 15:03 43122

  Доброй пятницы, друзья💚
  
  После поста о цифровой тревожности хочу напомнить о короткой практике «чек -ап состояния».
  
  Мы привыкли довольно быстро обращаться к внешним данным: посмотреть сон, пульс, уровень стресса, восстановление. А я предлагаю иногда менять порядок.
  
  Сначала , буквально на минуту , обратить внимание на себя. На состояние ума, тело, эмоцию, …

  Показать ещё

  Доброй пятницы, друзья💚
  
  После поста о цифровой тревожности хочу напомнить о короткой практике «чек -ап состояния».
  
  Мы привыкли довольно быстро обращаться к внешним данным: посмотреть сон, пульс, уровень стресса, восстановление. А я предлагаю иногда менять порядок.
  
  Сначала , буквально на минуту , обратить внимание на себя. На состояние ума, тело, эмоцию, потребность. И только потом, если хочется, свериться с часами или приложением.
  
  Попробуйте просто заметить: что я уже знаю о своём состоянии.
  
  На карточке есть пять вопросов, которые занимают буквально минуту.
  
  Попробуйте сегодня один раз. Мне кажется, для пятницы это хороший способ чуть внимательнее закончить неделю.
  
  Снежана Замалиева | Человек Осознанный

  • ❤️ 21
  • 👍 1
  Открыть в MAX
• 8 октября 2026 16:16 36421

  Доброго четверга, друзья.
  
  Продолжу делиться мыслями после знакомства с материалами Co-Lab РБК.
  
  Среди многих тем меня особенно заинтересовала цифровая тревожность.
  
  Ещё совсем недавно мы мечтали о возможности больше знать о собственном организме. Сегодня часы, кольца и приложения рассказывают нам, сколько мы спали, как восстанавливались, каким был пульс, на…

  Показать ещё

  Доброго четверга, друзья.
  
  Продолжу делиться мыслями после знакомства с материалами Co-Lab РБК.
  
  Среди многих тем меня особенно заинтересовала цифровая тревожность.
  
  Ещё совсем недавно мы мечтали о возможности больше знать о собственном организме. Сегодня часы, кольца и приложения рассказывают нам, сколько мы спали, как восстанавливались, каким был пульс, насколько организм готов к нагрузке.
  
  И всё это действительно полезно!
  
  Но иногда возникает любопытная ситуация.
  
  Вы просыпаетесь утром с ощущением, что хорошо выспались. Смотрите на часы , а они сообщают обратное: сон был плохим, восстановление низким.
  
  И что происходит дальше?
  
  Мы сохраняем своё первоначальное ощущение или начинаем искать в себе подтверждение тому, что увидели на экране?
  
  «Наверное, я всё-таки устала».
  «Точно, голова какая-то тяжёлая».
  «Значит, сегодня нужно себя поберечь».
  
  Вот как же быстро цифра может изменить наше отношение к собственному состоянию.
  
  В исследованиях сна несколько лет назад появился термин ортосомния. Так стали описывать чрезмерное стремление добиться «идеального» сна по данным трекеров. Человек всё внимательнее следит за фазами сна, пробуждениями, оценками приложения и в какой-то момент сама забота о сне начинает создавать дополнительное напряжение.
  
  Мне кажется, это хороший пример более общей проблемы.
  
  Чем больше мы умеем измерять, тем важнее сохранять способность замечать то, что происходит с нами . Непосредственные ощущения себя.
  
  -Как я себя чувствую?
  -Есть ли у меня энергия?
  -Какое сегодня настроение?
  -Легко ли мне сосредоточиться?
  -Хочется ли движения, общения, работы или сегодня действительно нужен более спокойный день?
  
  Данные могут многое подсказать. Но они остаются частью картины, а не всей картиной.
  
  И как всегда предлагаю маленький эксперимент👇
  
  Завтра утром, прежде чем посмотреть показатели сна или восстановления, остановитесь буквально на минуту и сначала спросите себя:
  
  💚Как я сегодня?
  
  А потом уже откройте приложение.
  
  И попробуйте заметить ещё одну вещь: изменилось ли ваше собственное ощущение после того, как вы увидели цифры?
  
  Мне кажется, в мире, где мы будем измерять себя всё больше и точнее, этот навык станет особенно важным — пользоваться технологиями и при этом сохранять доверие к собственному опыту.
  
  Снежана Замалиева | Человек Осознанный

  • ❤️ 16
  • 👍 5
  Открыть в MAX
• 5 октября 2026 16:40 44025

  «Здоровье — это драгоценность, и притом единственная, ради которой действительно стоит не только не жалеть времени, сил, трудов и всяких благ…»
  
  Мишель де Монтень
  
  Как же прав французский философ Мишель де Монтень!
  
  С годами я всё чаще думаю о заботе о себе в перспективе будущего.
  Через двадцать-тридцать лет мне хочется по-прежнему свободно двигаться, сохран…

  Показать ещё

  «Здоровье — это драгоценность, и притом единственная, ради которой действительно стоит не только не жалеть времени, сил, трудов и всяких благ…»
  
  Мишель де Монтень
  
  Как же прав французский философ Мишель де Монтень!
  
  С годами я всё чаще думаю о заботе о себе в перспективе будущего.
  Через двадцать-тридцать лет мне хочется по-прежнему свободно двигаться, сохранять силу мышц, подвижность, равновесие, хорошую координацию. Хочется ясно мыслить, интересоваться новым, учиться, путешествовать и как можно дольше оставаться самостоятельной.
  
  Наверное, одна из главных ценностей здоровья именно в этом: оно оставляет нам свободу жить так, как мы хотим.
  
  Но есть и другое будущее, совсем близкое. Каким будет мой сегодняшний вечер? Останутся ли силы на близких, на прогулку, книгу, разговор? Смогу ли я спокойно ответить в неприятной ситуации или усталость уже будет отвечать вместо меня?
  
  И тогда забота о себе принимает совсем простой вид: вовремя поесть, сделать паузу, выйти пройтись, закончить работу, когда силы уже на исходе, лечь спать чуть раньше.
  
  Мне нравится думать, что в такие моменты мы заботимся словно о двух людях одновременно: о себе сегодняшней , той, которой предстоит прожить этот день и о себе будущей, которая через двадцать или тридцать лет во многом будет жить с последствиями сегодняшних решений.
  
  В последние дни я с большим интересом знакомилась с материалами конференции Co-Lab РБК, посвящённой управлению здоровьем и активному долголетию. И одна мысль сопровождала меня почти всё время: как сильно изменился сам разговор о здоровье.
  
  Сегодня всё больше внимания уделяют тому, что происходит задолго до болезни: движению, сну, питанию, восстановлению, отношениям с другими людьми, способности справляться с нагрузкой.
  
  То есть, в конечном счёте тому, как мы живём каждый день.
  
  И именно в этом контексте мне хочется предложить вам маленький эксперимент на неделю.
  
  Посмотрите на свою жизнь и спросите себя:
  
  📍Чего мне сейчас особенно не хватает, чтобы чувствовать себя лучше?
  
  Не вообще. Не когда-нибудь потом. Именно сейчас.
  
  Возможно, ответ будет совсем простым: больше сна, прогулка, тренировка, час с книгой, встреча с близким человеком, десять минут тишины.
  
  Выберите что-то одно. То, для чего действительно можно найти место в ближайшие семь дней.
  
  А через неделю посмотрим, что получилось и что вы заметили.
  
  Мне кажется, забота о себе как раз и начинается с такого внимания к себе сегодняшнему и к тому человеку, которым мы хотим оставаться много лет спустя.
  
  Снежана Замалиева | Человек Осознанный

  • ❤️ 25
  Открыть в MAX

За 30 дней рекламных постов с обязательной пометкой «Реклама» или токеном erid не нашли.