Ксения Бесчетнова

• 21 октября 2026 07:30 61054

  ПРАКТИКА ОТ НАПРЯЖЕНИЯ
  В ПЛЕЧАХ И ШЕЕ
  
  Мы не будем исправлять то, что происходит наверху. Попробуем изменить условия снизу через восстановление оптимальной работы диафрагмы.
  
  Это большая мышечная перегородка, которая буквально меняет форму всего корпуса при дыхании.
  
  И теперь представьте, что из-за постоянного напряжения это движение становится меньше.
  
  Орг…

  Показать ещё

  ПРАКТИКА ОТ НАПРЯЖЕНИЯ
  В ПЛЕЧАХ И ШЕЕ
  
  Мы не будем исправлять то, что происходит наверху. Попробуем изменить условия снизу через восстановление оптимальной работы диафрагмы.
  
  Это большая мышечная перегородка, которая буквально меняет форму всего корпуса при дыхании.
  
  И теперь представьте, что из-за постоянного напряжения это движение становится меньше.
  
  Организму всё равно нужно дышать — и он начинает искать помощь выше: подключает мышцы шеи, поднимает грудную клетку, плечи.
  
  Поэтому я предлагаю сейчас не растягивать шею и не пытаться насильно опустить плечи.
  
  Попробуем вернуть движение туда, откуда оно должно начинаться.
  
  Сделайте со мной вот это упражнение.
  
  🟤Для начала выполните диагностический поворот головы влево и вправо. Запомните, как ощущалось это движение. Ремень или резинку набросьте на плечи и сядьте ягодицами на два свободных конца. Натяжение ремня будет слегка фиксировать ваши плечи не давая им подниматься.
  
  🟤В течение минуты костяшками пальцев активно массируйте ребра и межреьерные промежутки с усилием в 4-5 баллов из 10 возможных.
  
  🟤Далее поставьте руки на реберные дуги и на вдохе расширяйте ребра, преодолевая сопротивление рук. Плечи остаются внизу. Дышите таким образом в течение минуты.
  
  🟤После снимите ремень. Выполните повороты головы в влево и вправо и оцените, где теперь ваши плечи, как чувствует себя шея и насколько свободнее стало дышать.
  
  Поделитесь в комментариях вашими ощущениями после практики ❤️

  • 🔥 31
  • ❤️ 16
  • 👍 7
  Открыть в MAX
• 19 октября 2026 07:30 1 394159

  Иногда дело не в менопаузе, не в возрасте и даже не в усталости.
  
  Иногда ваше тело просто привыкло жить в напряжении.
  
  Знаете это ощущение? Смотришь на фотографию и думаешь:
  Ну почему я опять какая-то уставшая?
  Надо было плечи расправить, глаза открыть, улыбнуться.
  
  А дело может быть глубже.
  
  Возьмём диафрагму. Представьте, что это большой поршень, который…

  Показать ещё

  Иногда дело не в менопаузе, не в возрасте и даже не в усталости.
  
  Иногда ваше тело просто привыкло жить в напряжении.
  
  Знаете это ощущение? Смотришь на фотографию и думаешь:
  Ну почему я опять какая-то уставшая?
  Надо было плечи расправить, глаза открыть, улыбнуться.
  
  А дело может быть глубже.
  
  Возьмём диафрагму. Представьте, что это большой поршень, который должен свободно двигаться вверх-вниз вместе с дыханием.
  
  Когда мы долго живём в стрессе, дыхание становится короче, диафрагма двигается меньше. И тело начинает помогать себе сверху.
  
  ▪️Подключается шея.
  ▪️Поднимаются плечи.
  ▪️Напрягается челюсть.
  ▪️Грудная клетка становится более жёсткой.
  
  И постепенно это становится нашей обычной позой. Мы её уже даже не замечаем.
  
  Поэтому иногда недостаточно просто сказать себе: «расправь плечи».
  
  Нужно помочь телу перестать всё время себя удерживать.
  
  В следующем видео покажу, как за несколько минут можно попробовать изменить этот паттерн.

  • ❤️ 80
  • 👌 37
  • 👍 22
  • 🔥 17
  • 💯 3
  Открыть в MAX
• 16 октября 2026 07:30 1 645120

  ➖Я опять сохранила тренировку.
  
  ➖Хорошая вроде. Даже не очень длинная.
  
  ➖Сделаю вечером.
  
  ➖Вечером устала.
  
  ➖Завтра с утра.
  
  ➖Утром сообщения. Работа. Дела.
  
  ➖Потом уже как-то поздно.
  
  ➖С понедельника.
  
  ➖Понедельник. Погода меняется. Сил нет, сначала надо нормально выспаться, наладить питание, немного прийти в себя.
  
  А потом можно и тренироваться.
  
  ➖На работ…

  Показать ещё

  ➖Я опять сохранила тренировку.
  
  ➖Хорошая вроде. Даже не очень длинная.
  
  ➖Сделаю вечером.
  
  ➖Вечером устала.
  
  ➖Завтра с утра.
  
  ➖Утром сообщения. Работа. Дела.
  
  ➖Потом уже как-то поздно.
  
  ➖С понедельника.
  
  ➖Понедельник. Погода меняется. Сил нет, сначала надо нормально выспаться, наладить питание, немного прийти в себя.
  
  А потом можно и тренироваться.
  
  ➖На работе встретила женщину, которая занимается уже два года.
  
  ➖Подумала: «Вот бы мне такую дисциплину».
  
  ➖Сохранила ещё одну тренировку.
  
  Мне кажется, огромное количество людей не то чтобы боятся тренировок. Они просто всё никак не могут дождаться того момента, когда для них совпадёт всё сразу: появятся силы, свободное время, подходящее настроение, удобный график, внутренний настрой и ощущение, что вот теперь наконец можно начинать.
  
  Только этот идеальный момент никак не наступает.
  
  Потому что начало тренировок почему-то часто воспринимается как запуск новой жизни. Как будто сначала нужно собраться, стать организованнее, наладить сон, питание, расписание, купить форму, выделить час, настроиться- и только потом приступать.
  
  Спросить себя: сколько времени мне не сложно так подвигаться? Потому что иногда начало- это просто 10-15 минут движения в самый обычный день. Не идеальный. Не продуктивный. Не вдохновляющий.
  
  🟠Иногда это не вся тренировка.
  🟠Иногда без оборудования.
  🟠Иногда в плохом настроении.
  🟠Иногда между двумя делами.
  🟠Иногда без ощущения «ну всё, теперь я наконец взялась за себя».
  
  Просто первое повторение чего-то, что со временем может стать частью жизни. Сделать и посмотреть: «А как мне с этим? Понравилось?»
  
  И мне правда интересно спросить сейчас именно тех, кто давно собирается начать, но всё никак.
  
  Что вас на самом деле останавливает?
  
  Не «лень». Глубже.
  
  Нет времени? Нет сил? Не понимаете, что выбрать? Не можете встроить тренировки в день? Начинаете слишком резко и быстро бросаете? Или всё ещё ждёте того самого правильного момента?

  • 👍 77
  • ❤️ 24
  • 🔥 19
  Открыть в MAX
• 14 октября 2026 06:30 1 601142

  А вообще знаете, всё гораздо проще.
  
  Есть тренировки, которые вам подходят. Есть те, которые подходят не очень. Есть те, которые не подходят вовсе. И то же самое с тренером.
  
  Нет такого, что только мои тренировки правильные. Или Оксанины силовые правильные, а всё остальное- нет. Сам по себе вид фитнеса вообще не делает тренировку правильной или неправильной.…

  Показать ещё

  А вообще знаете, всё гораздо проще.
  
  Есть тренировки, которые вам подходят. Есть те, которые подходят не очень. Есть те, которые не подходят вовсе. И то же самое с тренером.
  
  Нет такого, что только мои тренировки правильные. Или Оксанины силовые правильные, а всё остальное- нет. Сам по себе вид фитнеса вообще не делает тренировку правильной или неправильной.
  
  Есть способ движения человека. Есть сопротивление. Есть тренер, который через этот способ движения и через эту нагрузку организует адаптацию вашего тела.
  
  И есть ещё одна важная вещь- вы сами всё время меняетесь. В течение жизни, в течение тренировочного процесса и даже от недели к неделе. Меняется сила, выносливость, сон, стресс, восстановление, гормональный фон, общий ресурс.
  
  Поэтому одна и та же тренировка в разное время может работать для вас совершенно по-разному.
  
  Именно поэтому в моих тренировках вы так часто слышите фразу: «если сегодня для вас это возможно».
  
  Плохая тренировка это та, на который вы пытаетесь любой ценой выполнить то, что сказал тренер. Хорошая та, на которой у вас получилось соотнести нагрузку с собой сегодняшней.
  
  Сегодня можете- добавьте вес. Завтра тяжело- уберите. Где-то усложните. Где-то упростите. Я всегда даю варианты.
  
  Не потому, что один вариант «правильный», а другой «неправильный».
  
  А потому что качественный тренировочный процесс- это всегда взаимодействие между задачей, нагрузкой и вашим текущим состоянием.
  
  Вот это, мне кажется, гораздо важнее бесконечных споров о том, какой вид фитнеса «самый правильный».
  
  Вспомните, у вас бывает же, что одна и та же тренировка в один день идёт легко, а в другой будто тело вообще не ваше? Что вы в такой день делаете: уменьшаете нагрузку или всё равно стараетесь выполнить план?

  • 🔥 81
  • ❤️ 43
  • 👍 15
  • 💯 2
  • 😍 1
  Открыть в MAX
• 13 октября 2026 09:40 1 63695

  Вчера получила два сообщения от участниц клуба. И они прямо противоположные! 😁
  
  Одной наши тренировки стали слишком лёгкими. Другой — слишком сложными.
  Причём обе занимаются давно!
  
  Одни и те же тренировки. Совершенно разные ощущения.
  
  А я не вижу здесь противоречия.
  То, что два года назад давалось с огромным трудом, сегодня может казаться лёгкой разминкой.
  …

  Показать ещё

  Вчера получила два сообщения от участниц клуба. И они прямо противоположные! 😁
  
  Одной наши тренировки стали слишком лёгкими. Другой — слишком сложными.
  Причём обе занимаются давно!
  
  Одни и те же тренировки. Совершенно разные ощущения.
  
  А я не вижу здесь противоречия.
  То, что два года назад давалось с огромным трудом, сегодня может казаться лёгкой разминкой.
  
  И это вовсе не обязательно означает, что тренировка стала хуже. Возможно, это вы стали сильнее! 💪🏻
  
  Наше тело адаптируется к нагрузке. И это один из результатов регулярных занятий в клубе.

  • ❤️ 73
  • 🔥 14
  • 👍 8
  Открыть в MAX
• 12 октября 2026 07:30 1 736138

  На прошлой неделе под постом мне написали:
  
  «Улыбает, что вы свои тренировки называете силовыми. Силовые, на мой взгляд, — это в спортзале 3 подхода по 15–20 раз одного упражнения с ощутимым весом».
  
  Потом комментарий исчез 😁 А зря. Потому что это хороший повод разобраться, что вообще делает тренировку силовой. Не спортзал. Не штанга. И не магические «3 под…

  Показать ещё

  На прошлой неделе под постом мне написали:
  
  «Улыбает, что вы свои тренировки называете силовыми. Силовые, на мой взгляд, — это в спортзале 3 подхода по 15–20 раз одного упражнения с ощутимым весом».
  
  Потом комментарий исчез 😁 А зря. Потому что это хороший повод разобраться, что вообще делает тренировку силовой. Не спортзал. Не штанга. И не магические «3 подхода по 15–20».
  
  Силовая тренировка — это работа мышц против сопротивления, достаточно большого, чтобы какому-то конкретному организму пришлось к этому сопротивлению адаптироваться. И сопротивлением может быть не только гантель. Это может быть вес собственного тела, вес ноги или руки, резина, утяжелитель, гиря, изменение рычага или амплитуды.
  
  Например, женщина поднимает в упражнении технически корректно ногу и к 10-му повторению едва сохраняет технику. Для неё это вполне реальная силовая работа.
  
  Если то же самое сделаю я или какая-то другая женщина с опытом в тренировках, нагрузки нам уже не хватит. И тогда я увеличу вес или усложню упражнение.
  
  ❗️Потому что силовая нагрузка относительна подготовленности конкретного человека❗️
  
  И это не вопрос мнения. В исследованиях упражнения с собственным весом давали прирост силы и мышечной массы. Не любые упражнения и всем подряд! Это важно понимать.
  
  Но мышце в общем-то всё равно, держите вы гантель или нет. Ей важно, какое усилие приходится создавать.
  
  Вот почему я постоянно говорю в клубе, вы можете использовать утяжеление, если вам стало легко. Вы можете убрать утяжеление, если вам сложно. Мы все разные.
  
  И вот почему я не считаю разумным автоматически говорить каждой женщине: «Добавьте ещё две силовые тренировки».
  
  Сначала стоит посмотреть, как она справляется с основной программой.
  
  Поэтому правильный вопрос не: «А где тут вес?»
  А: «Достаточна ли эта нагрузка именно для этого человека и как она прогрессирует?»
  
  
  А теперь интересно. Что лично вы считаете силовой тренировкой?
  1- Только зал и внешние веса
  2- Любая работа с сопротивлением
  3- Главное- насколько тяжело именно этому человеку

  • 🔥 74
  • ❤️ 35
  • 👍 18
  • 💯 9
  • 🥰 2
  Открыть в MAX
• 9 октября 2026 07:30 2 071241

  Когда я увидела это видео, у меня буквально перехватило дух.
  
  Настолько роскошная, техничная, точеная участница клуба Наталия! Благодарю, что разрешили им поделиться ❤️
  
  Каждая ваша история, каждый отзыв, маленький и большой результат – как награда, согревающая и дающая силы продолжать.
  
  И если сейчас у вас промелькнуло «Хочу также», буду ждать вас на тренир…

  Показать ещё

  Когда я увидела это видео, у меня буквально перехватило дух.
  
  Настолько роскошная, техничная, точеная участница клуба Наталия! Благодарю, что разрешили им поделиться ❤️
  
  Каждая ваша история, каждый отзыв, маленький и большой результат – как награда, согревающая и дающая силы продолжать.
  
  И если сейчас у вас промелькнуло «Хочу также», буду ждать вас на тренировке в КЛУБЕ.

  • 🔥 144
  • 👍 57
  • ❤️ 34
  • 😍 4
  • 💯 2
  Открыть в MAX
• 8 октября 2026 10:23 1 933135

  Пост без текста — фото, видео или файл

  • 👍 80
  • ❤️ 35
  • 🔥 20
  Открыть в MAX
• 7 октября 2026 07:30 2 016177

  Хорошие новости подвезли для тех, кто в перименопаузе, менопаузе и РЕГУЛЯРНО тренируется 😁
  Ох уж эта рутина и регулярность.
  
  Ура, девочки: движение и тренировки в менопаузе работают не только на отражение в зеркале – хотя, согласитесь, и одно это уже ого-го. Но ещё и вот на что 👇🏻
  
  1️⃣ Мозг и настроение
  
  Физическая активность действительно влияет не только н…

  Показать ещё

  Хорошие новости подвезли для тех, кто в перименопаузе, менопаузе и РЕГУЛЯРНО тренируется 😁
  Ох уж эта рутина и регулярность.
  
  Ура, девочки: движение и тренировки в менопаузе работают не только на отражение в зеркале – хотя, согласитесь, и одно это уже ого-го. Но ещё и вот на что 👇🏻
  
  1️⃣ Мозг и настроение
  
  Физическая активность действительно влияет не только на мышцы. Исследовали более 2 тысяч женщин и тренировки уменьшали выраженность депрессивных симптомов и тревожности, хотя эффект зависел от группы женщин.
  Интересно, вы у себя отмечали после тренировки улучшение настроения? Я буквально после каждой. Исследования не врут получается 😁
  
  PMID: 39856668
  
  2️⃣ Сон
  
  Очень актуальный сейчас для меня пункт 😬
  
  Исследовали небольшое, но у женщин в пери- и постменопаузе некоторые виды нагрузки улучшали качество сна. Особенно хорошо показали себя комбинированные тренировки (это то, что в клубе мы делаем, сочетая тренировки на мобильность, стабильность, силовые элементы) и mind-body практики (наше дыхание, медитации).
  
  Не снотворное в кроссовках, конечно. Но ещё один способ помочь системе снова научиться нормально выключаться на ночь.
  
  PMID: 40575963
  
  3️⃣ Кожа!
  
  А вот этого я сама не ожидала.
  
  В исследовании женщин среднего возраста 16 недель комбинированных тренировок улучшили эластичность кожи и структуру верхних слоёв дермы. А после силовых ещё увеличилась толщина дермы.
  
  То есть кожа реагирует не только на то, чем мы мажем её снаружи 😁 Важно: исследование было небольшим, так что далеко идущих выводов пока не делаем.
  
  PMID: 37353523
  
  4️⃣ Воспалительный фон
  
  С возрастом часто говорят о хроническом низкоуровневом воспалении – таком постоянном фоновом «шуме» в организме.
  
  Исследование у женщин после менопаузы показало, что регулярные тренировки снижали несколько провоспалительных маркеров: CRP, IL-6 и TNF-α.
  
  То есть движение способно делать этот внутренний «шум» чуть тише.
  
  PMID: 33965553
  
  5️⃣ Ну и мышцы мы всё-таки оставим 😁
  
  Потому что здесь новости особенно хорошие.
  
  Свежий анализ 126 исследований показал: силовые увеличивают силу и улучшают состав тела и у женщин до, и после менопаузы. Причём по приросту силы значимой разницы между этими группами не обнаружили.
  
  То есть мышцы не получают письмо: «Эстроген снизился. Обучение окончено». Они всё так же способны к росту, увеличению силы. И это не может не вдохновлять. Будем активными и красивыми, девочки!
  
  PMID: 41963141
  
  И вот это мне нравится особенно.
  
  Мы часто обсуждаем тренировки через килограммы, ягодицы и отражение в зеркале. А в реальности движение разговаривает сразу с огромным количеством систем: мышцами, мозгом, кожей, сном, обменными и воспалительными процессами. Так и хочется сказать: Я ЗНАЛА! Я ЭТО ЧУВСТВУЮ НА СЕБЕ!
  
  Так что да – ох уж эта рутина и регулярность 😁
  
  Но когда понимаешь, сколько всего происходит внутри тела благодаря этой регулярности, заниматься почему-то становится чуть приятнее.
  
  А какой пункт удивил вас больше всего? Меня – кожа. Вот этого я точно не ожидала.

  • ❤️ 104
  • 🔥 46
  • 👍 25
  • 😍 2
  Открыть в MAX
• 5 октября 2026 07:30 2 026149

  Ёлки-палки, а мог бы получиться такой хороший продающий пост: делайте силовые – и будет у вас нормальный тестостерон! 🤣
  
  Но нет. Не получится.
  
  На днях я получила результаты анализов. Посмотрела на тестостерон – примерно середина референсных значений. Первая мысль: «Супер, хоть здесь всё хорошо».
  
  Если совсем коротко: тестостерон есть не только у мужчин 😁 У …

  Показать ещё

  Ёлки-палки, а мог бы получиться такой хороший продающий пост: делайте силовые – и будет у вас нормальный тестостерон! 🤣
  
  Но нет. Не получится.
  
  На днях я получила результаты анализов. Посмотрела на тестостерон – примерно середина референсных значений. Первая мысль: «Супер, хоть здесь всё хорошо».
  
  Если совсем коротко: тестостерон есть не только у мужчин 😁 У женщин андрогены участвуют в работе мышечной и костной ткани, сексуальной функции и других процессах. Но один красивый показатель сам по себе ещё не означает автоматически ни прекрасного либидо, ни мышц, ни энергии.
  
  А у меня в голове моментально сложилась удобная цепочка: тестостерон – мышцы – силовые. Я последние годы регулярно делаю силовые тренировки. Может быть, это они мне его и поддерживают?
  
  Мой биомеханический мозг очень любит такие конструкции: вот причина, вот следствие, между ними поставили стрелочку – красота 😁
  
  Я полезла смотреть исследования.
  
  И стрелочку пришлось стереть.
  
  Нельзя сказать, что силовые обязательно повышают тестостерон у женщин в менопаузальном переходе. В одних исследованиях изменения андрогенов есть, в других – нет. Поэтому написать, что мой тестостерон сегодня такой именно благодаря силовым, было бы очень удобно для продажи клуба, но не очень честно.
  
  Зато дальше я нашла то, что мне понравилось даже больше.
  
  Чтобы силовые делали свою работу, тестостерон вовсе не обязан красиво вырасти в анализах.
  
  Женское тело и после менопаузы сохраняет способность отвечать на нагрузку: становиться сильнее, сохранять и наращивать мышечную массу, улучшать физические возможности.
  
  И вот это для меня отличная новость.
  
  Потому что я себя знаю. У меня как у человека контролирующего есть все шансы превратить перименопаузу в бесконечный проект по оптимизации гормонов.
  
  Но чем больше я сейчас во всё это погружаюсь, тем меньше мне хочется делать целью красивые цифры.
  
  Мне гораздо важнее, как я себя чувствую: сплю ли я, есть ли силы, как восстанавливаюсь, могу ли нормально тренироваться, нравится ли мне моё тело и хорошо ли мне вообще в нём живётся.
  
  Если какой-то показатель не такой красивый, как мне хотелось бы, но при этом я снова хорошо сплю и нормально себя чувствую – для меня это уже серьёзный результат.
  
  Моя внутренняя революция: не нужно сначала привести весь гормональный фон к идеалу, чтобы продолжать влиять на своё тело и качество жизни.
  
  Да, условия изменились. Но моё тело по-прежнему отвечает на сон, питание, движение, силовые нагрузки и восстановление.
  
  Хотя кого я обманываю.
  
  Получить на почту анализы, где всё в пределах нормы, всё равно чертовски приятно 🤣 А вы по каким признакам понимаете, что сейчас вы в хорошей форме?

  • 👍 84
  • 🔥 35
  • ❤️ 26
  • 🥰 2
  • 👌 1
  • 😎 1
  Открыть в MAX

За 30 дней рекламных постов с обязательной пометкой «Реклама» или токеном erid не нашли.