фитоняшка Марфа Васильевна

Тонкая талия — это не генетика, а привычка! Вот компактный комплекс из 6 упражнений, чтобы бока стали аккуратнее. Помни: локально жир не уходит, но тонус и осанка реально меняют силуэт. Главное — регулярность плюс питание. 💛

Разминка (4 минуты):
• 🚶 Ходьба на месте с высоким подъёмом колена — 40 сек.
• 🔄 Вращения корпусом — по 10 кругов в каждую сторону.
• 🤸 Наклоны в стороны — по 10 раз.
• 🐈 «Кошка‑корова» — 8 повторов.
• 🫁 Пара глубоких вдохов — и вперёд!

Основной комплекс (12–15 повторов, 3 подхода, отдых 30–40 сек):
1⃣ Касания пяток (Heel Touches). Лёжа, тянись рукой к одноимённой пятке — чувствуй боковой пресс.
2⃣ Скручивания в боковой планке (Side Plank Tucks). В планке подтягивай колено к локтю — бок должен гореть. 🔥
3⃣ Русские скручивания (Russian Twists). Поворот корпуса с гантелью/бутылкой — спину держи ровной.
4⃣ «Нитка в иголку» (Thread the Needle). Из боковой планки заводи руку под себя — раскрывай грудь.
5⃣ Мельница (Windmills). Наклон вбок с поднятой рукой — тяни бок, без рывков.
6⃣ Маятник над головой (Overhead Pendulum). Стоя, наклоны в стороны с руками над головой — как маятник. ⏳

Восстановление (3 минуты):
• 🧘 Наклон к прямым ногам — 30 сек.
• 🌀 Скрутка лёжа — по 30 сек на сторону.
• 😮‍♀️ Поза ребёнка — 40 сек.
• 💧 Выпей воды.

Частота: 3–4 раза в неделю по 20–25 минут. Один день отдыха между тренировками.

Результаты:
• 2 недели — лучше осанка, живот «собирается».
• 4–6 недель — бока плотнее, вещи сидят иначе.
• 8–12 недель — минус пара сантиметров при регулярности.

А что тебе даётся сложнее: «нитка в иголку» или мельница? Делись в комментариях! 💬

ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Она — тот самый человек, которого ты выбрал

Из всех людей на свете именно её ты однажды захотел видеть рядом каждый день. ✨

Её голос. Её улыбку. Её привычки, которые сначала умиляли, а потом стали родными. ❤️

И иногда хочется просто напомнить ей, насколько она для тебя важна. ❤️

Для этого можно взять её фотографию — и превратить всё это в уникальную статуэтку, созданную специально для неё! Сохранить в ней то, что ты любишь — взгляд, улыбку, любимый образ.

+ Любой образ, поза и стиль
+ Согласуем макет
+ Красивая упаковка
+ Доставка по РФ

Посмотреть примеры работ и узнать стоимость:

Узнать цену

#реклама 16+
crm.easy-mo.ru
О рекламодателе

🌙 «Тихий вечер для спины»: 7 йога‑поз, после которых уходит боль в пояснице и ногах

Для кого эти упражнения:
• 🌸 Для тех, кто хочет тренироваться без боли — расслабленная поясница помогает не бросать спорт.
• 🧘 Для тех, кому нужен спокойный день вместо интенсивной нагрузки.
• 🌙 Для тех, кто не может уснуть из‑за напряжения в теле.

Разминка — 2 минуты:
• 🐈 40 сек — «кошка‑корова» на четвереньках: плавно прогибай и округляй спину.
• 🔄 40 сек — сидя, мягкие перекаты тазом вправо‑влево.
• 🦶 40 сек — лёжа, вращай стопами и мягко сгибай‑разгибай колени.

Основные позы (держи по 30–60 сек, дыши ровно):
1⃣ Поза освобождения ветра — подтяни колени к груди, обхвати голени, покачайся. Снимает зажим в нижней спине.
2⃣ Поза ребёнка — опусти таз на пятки, руки вытяни вперёд, лоб на пол. Разгружает поясницу и расслабляет таз.
3⃣ Поза моста — подними таз вверх, стопы на полу. Мягко вытягивает поясницу, укрепляет ягодицы.
4⃣ Поза счастливого ребёнка — лёжа, колени к подмышкам, держись за стопы. Раскрывает таз, снимает зажим грушевидной мышцы.
5⃣ Скручивание лёжа — колени в сторону, голову — в противоположную. Возвращает подвижность позвонкам.
6⃣ Поза «игольное ушко» — ногу сложи в «4», подтяни бедро. Расслабляет ягодицу, убирает прострел в ноге.
7⃣ Половинная поза освобождения ветра — одну ногу к груди, вторую держи прямой. Мягкая версия для односторонней боли.

Восстановление — 2–3 минуты:
• 🌬 6–8 медленных вдохов животом.
• 🦵 Мягко согни‑разогни колени, «перекати» поясницу.
• 💆 Погладь бёдра и ягодицы ладонями.
• 🧘 Посиди 30 сек в удобной позе — почувствуй лёгкость в спине.

Как заниматься:
• 📅 5–7 раз в неделю, лучше вечером. Весь комплекс — 12–18 минут.
• 📈 Облегчение обычно приходит через 3–5 дней, через 2 недели — меньше прострелов, через 4–8 недель — проще вернуться к активным тренировкам.

💡 Важно: йога — не соревнование. Если поза не идёт — сделай мягче или подложи одеяло. При острой боли, онемении или слабости в ноге сначала проконсультируйся с врачом.

А какая поза отозвалась сильнее — та, где тянет ягодицу, или скручивание в пояснице? Напиши цифру в комментариях — подскажу, как адаптировать её под твоё тело 💬

ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА