Качаемся вместе/фитнес/бодибилдинг

• 31 октября 2026 09:36 33217

  СКОЛЬКО ПОДХОДОВ НА САМОМ ДЕЛЕ НУЖНО ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
  
  Одна из самых частых ошибок в зале — логика «чем больше, тем лучше». Но объём работает как лекарство: недостаточная доза не действует, а передозировка превращается в яд. Разбираю по пунктам.
  
  1. БОЛЬШЕ ПОДХОДОВ НЕ ЗНАЧИТ БЫСТРЕЕ РОСТ
  Пока подходов мало, каждый новый даёт стимул для роста. Но чем больше раб…

  Показать ещё

  СКОЛЬКО ПОДХОДОВ НА САМОМ ДЕЛЕ НУЖНО ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
  
  Одна из самых частых ошибок в зале — логика «чем больше, тем лучше». Но объём работает как лекарство: недостаточная доза не действует, а передозировка превращается в яд. Разбираю по пунктам.
  
  1. БОЛЬШЕ ПОДХОДОВ НЕ ЗНАЧИТ БЫСТРЕЕ РОСТ
  Пока подходов мало, каждый новый даёт стимул для роста. Но чем больше работы уже сделано, тем меньше пользы приносит каждый следующий и тем больше усталости он добавляет.
  Слишком мало — мало стимула, роста не будет. Оптимально — достаточный стимул при разумной усталости. Слишком много — лишняя усталость и меньше пользы.
  
  2. РАБОЧИЕ ДИАПАЗОНЫ НА МЫШЦУ В НЕДЕЛЮ
  1-5 подходов — основной рост, особенно у новичков.
  6-10 — лучший диапазон для большинства.
  11-18 — прирост есть, но каждый следующий подход даёт уже меньше.
  19-24 — подходит опытным с отличным восстановлением.
  25 и больше — восстановление сложнее, риск перегрузить систему.
  
  3. ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ПРОСТО ДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ
  С каждым новым подходом накапливается усталость: падают повторения, рабочий вес и качество техники. Пример с жимом лёжа на одном и том же весе: 12 повторов — контроль отличный; 10 — усталость растёт; 8 — техника хуже; 6 — высокая усталость, меньше пользы и больше риск ошибок и травм. Рост даёт не количество подходов, а качественная работа в каждом из них.
  
  4. ВСЕМ ЛИ МЫШЦАМ НУЖНО ОДИНАКОВО
  Отдельных жёстких норм для каждой мышцы нет, но учитывай косвенную нагрузку. Трицепс уже работает в жиме лёжа и жиме над головой, поэтому отдельных подходов ему нужно меньше: часть объёма он получает в других упражнениях. То же самое с бицепсом в тягах и дельтами в жимах.
  
  5. ТАК СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ
  — На одну мышцу в неделю ориентир 10-12 подходов, если тренируешь её один раз.
  — Тренируешь два раза — дели объём: например 6-8 плюс 6-8.
  — Для одной-двух приоритетных мышц объём можно поднять до 14-18 подходов в неделю.
  — Остальным часто хватает 4-8 подходов, чтобы поддерживать рост.
  — Считай только рабочие подходы и следи за восстановлением. Больше стаж не значит больше объём.
  
  ИТОГ
  Для роста важен не максимум подходов, а объём, который даёт стимул и позволяет восстанавливаться. Качество сегодня — результат завтра.
  
  Сколько подходов на мышцу в неделю у тебя сейчас получается?

  • 👍 14
  • 🔥 2
  • 😍 1
  Открыть в MAX
• 30 октября 2026 23:34 45119

  Полный гайд по креатину 💪

  • 👍 14
  • 👀 2
  • 💯 2
  • 😍 1
  Открыть в MAX
• 30 октября 2026 08:32 51415

  «ЕДА ДЛЯ БЕДНЫХ» - полезнее добавок?!
  
  У меня плохие новости: тебя отлично научили переплачивать за «правильную» еду.
  
  Куриная грудка, дорогая говядина, красная рыба — хорошо. Но почему печень, желудки, язык, почки, рубец и хвосты вдруг стали продуктами второго сорта?
  
  Потому что стоят дешевле?
  
  Цена продукта вообще не определяет его пищевую ценность.
  
  Печен…

  Показать ещё

  «ЕДА ДЛЯ БЕДНЫХ» - полезнее добавок?!
  
  У меня плохие новости: тебя отлично научили переплачивать за «правильную» еду.
  
  Куриная грудка, дорогая говядина, красная рыба — хорошо. Но почему печень, желудки, язык, почки, рубец и хвосты вдруг стали продуктами второго сорта?
  
  Потому что стоят дешевле?
  
  Цена продукта вообще не определяет его пищевую ценность.
  
  Печень — белок, железо, B12.
  Желудки — белок, железо, цинк.
  Почки — белок, B12, селен.
  Язык — белок и витамины группы B.
  
  А из хвостов и куриных лапок можно приготовить насыщенный бульон или холодец, как раз для тех, у кого травмы суставов и связок.
  
  И самое смешное: некоторые покупают баночки с «коллагеном», витаминные комплексы и модные суперфуды, но морщатся при одном слове «субпродукты».
  
  Я 17 лет тренируюсь в натураху и никогда не понимал идеи, что рацион спортсмена должен состоять только из грудки, риса и творога.
  
  Нормальная еда может быть простой, дешёвой и вкусной и доберешь витамины, если не можешь купить добавки типо коллагена и прочего.
  
  На картинках собрал рецепты, которые многие почему-то забыли.
  
  Сохраняй. И отправь тому, кто до сих пор считает, что чем дороже продукт — тем он полезнее.
  
  💭 А теперь интересно: печень, язык, почки, желудки, рубец — что из этого ты реально ешь?

  • 👍 14
  • 😍 1
  Открыть в MAX
• 29 октября 2026 23:31 53812

  ТВОЙ ЖИВОТ РАСТЁТ НЕ ОТ ВОЗРАСТА. ТЫ ПРОСТО НЕ ЗАМЕЧАЕШЬ, СКОЛЬКО СЪЕДАЕШЬ 👇
  
  Можно годами рассказывать про «медленный метаболизм», гормоны и широкую кость. Но если живот становится больше — чаще всего причина намного банальнее: калорий приходит больше, чем ты тратишь.
  
  И для этого необязательно объедаться тазиками еды.
  
  Пиво, чипсы, орехи, печенье, шоколад.…

  Показать ещё

  ТВОЙ ЖИВОТ РАСТЁТ НЕ ОТ ВОЗРАСТА. ТЫ ПРОСТО НЕ ЗАМЕЧАЕШЬ, СКОЛЬКО СЪЕДАЕШЬ 👇
  
  Можно годами рассказывать про «медленный метаболизм», гормоны и широкую кость. Но если живот становится больше — чаще всего причина намного банальнее: калорий приходит больше, чем ты тратишь.
  
  И для этого необязательно объедаться тазиками еды.
  
  Пиво, чипсы, орехи, печенье, шоколад.
  Бургер, пицца и картошка фри.
  Майонез, сырный соус и сметана.
  Соки, сладкий чай, газировка и латте.
  Батон с маслом, колбасой или плавленым сыром.
  
  Всё это очень легко съесть или выпить — и так же легко не заметить несколько сотен лишних калорий за день.
  
  Но есть важный момент.
  
  Ни бургер, ни хлеб, ни шоколад сами по себе не выращивают тебе живот. И курица, гречка или овощи сами по себе его не «сжигают».
  
  Смысл картинок в другом: одними продуктами гораздо проще перебрать калории, а другими — наесться и удержать дефицит.
  
  Поэтому вместо очередной голодовки попробуй поменять структуру рациона: больше белковых продуктов, овощей и нормальной еды; меньше жидких калорий, жирных соусов и бесконтрольных перекусов.
  
  Даже «полезные» орехи и авокадо могут мешать похудению, если ты не контролируешь количество.
  
  🔥 Хочешь убрать живот — перестань искать продукт, который его сожжёт. Создай дефицит калорий, ешь достаточно белка и продолжай силовые тренировки.

  • 👍 9
  • ❤️ 1
  • 👀 1
  • 😍 1
  Открыть в MAX
• 29 октября 2026 11:29 52710

  🤯 5 ВЕЩЕЙ, КОТОРЫЕ РЕШАЮТ, БУДЕТ ЛИ РЕЗУЛЬТАТ ОТ ТВОИХ ТРЕНИРОВОК
  
  Большинство ищет проблему в программе: меняет упражнения, количество подходов, сплит, добавки.
  
  А потом оказывается, что за пределами зала полный бардак. Я сотни раз говорил - основа результата это дисциплина.
  
  Ты можешь тренироваться тяжело, но если спишь по 5 часов, пьёшь мало воды, весь де…

  Показать ещё

  🤯 5 ВЕЩЕЙ, КОТОРЫЕ РЕШАЮТ, БУДЕТ ЛИ РЕЗУЛЬТАТ ОТ ТВОИХ ТРЕНИРОВОК
  
  Большинство ищет проблему в программе: меняет упражнения, количество подходов, сплит, добавки.
  
  А потом оказывается, что за пределами зала полный бардак. Я сотни раз говорил - основа результата это дисциплина.
  
  Ты можешь тренироваться тяжело, но если спишь по 5 часов, пьёшь мало воды, весь день сидишь в телефоне, почти не двигаешься и недобираешь белок — организм не интересует, насколько идеальна твоя программа.
  
  Для натурального спортсмена особенно важна база:
  
  💧 Вода — ориентируйся не на магические «2 литра для всех», а на массу тела, активность, жару и потоотделение.
  
  😴 Сон — старайся регулярно получать около 7–9 часов. Именно между тренировками ты восстанавливаешься.
  
  🥩 Белок — для тренирующегося хороший рабочий ориентир 1,8–2,2 г/кг массы тела в сутки. В 90 кг это уже примерно 160–200 г белка, а не 100–120.
  
  🚶 Активность — тренировка на час не отменяет остальные 23 часа. Шаги и обычное движение помогают держать общий расход энергии выше.
  
  📱 Телефон — проблема не в самом экране, а в том, что он легко отнимает время у сна, движения и восстановления. Особенно когда «ещё пять минут» перед сном превращаются в час.
  
  🍭 И даже сахар сам по себе не уничтожает твою форму. Важнее общая калорийность рациона, но сладкие напитки, соусы и перекусы позволяют очень незаметно перебрать калории.

  • 👍 6
  • 🔥 4
  Открыть в MAX
• 28 октября 2026 14:00 57515

  ВСЯ БАЗА О РОСТЕ МЫШЦ: КОРОТКО И ПО ДЕЛУ
  
  Рост мышц — это не магия и не секретная методика, а физиология из трёх шагов. Тренировочный стимул — восстановление — адаптация. На тренировке ты даёшь мышце нагрузку, которой она ещё не умеет противостоять. Во время отдыха тело восстанавливает её с запасом. Этот запас и есть рост. Уберёшь любое звено — прогресс вста…

  Показать ещё

  ВСЯ БАЗА О РОСТЕ МЫШЦ: КОРОТКО И ПО ДЕЛУ
  
  Рост мышц — это не магия и не секретная методика, а физиология из трёх шагов. Тренировочный стимул — восстановление — адаптация. На тренировке ты даёшь мышце нагрузку, которой она ещё не умеет противостоять. Во время отдыха тело восстанавливает её с запасом. Этот запас и есть рост. Уберёшь любое звено — прогресс встанет.
  
  ПРОГРЕССИВНАЯ НАГРУЗКА — ДВИГАТЕЛЬ РОСТА
  Мышца адаптируется к нагрузке, поэтому нагрузка должна расти. И нет, это не только плюс блин на штангу. Прогрессия бывает разной:
  — больше вес
  — больше повторений
  — больше подходов
  — лучше техника
  — больше рабочий объём
  — больше контроль движения
  Пример в цифрах: неделя 1 — 80 кг на 8 повторений, неделя 2 — 80 кг на 9, неделя 3 — 80 кг на 10, неделя 4 — 82,5 кг на 8. Вот это и есть прогрессия на практике: сначала повторения, потом вес.
  
  СКОЛЬКО ТРЕНИРОВАТЬСЯ
  Практически разумная точка старта — около 8-12 рабочих подходов на мышечную группу в неделю. Метаанализы показывают связь между недельным объёмом силовой работы и гипертрофией: в среднем больше качественного объёма давало больше роста. Ключевое слово — качественного. Десять рабочих подходов с чистой техникой и запасом в пару повторений бьют двадцать мусорных в отказ.
  
  КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦУ
  Последние метаанализы показали: если недельный объём одинаковый, сама по себе частота не принципиальна. Десять подходов на грудь в один день или 5 плюс 5 в два дня могут дать сопоставимый рост. Значит, сплит нужно выбирать под свой график и восстановление, а не потому, что где-то сказали качать мышцу трижды в неделю.
  
  НУЖНО ЛИ РАБОТАТЬ ДО ОТКАЗА?
  Нет. Метаанализ 2024 года показал тенденцию к большему росту мышц при приближении подходов к отказу, а не при работе через него. Рабочая формула: заканчивай подход примерно за 1-3 повторения до отказа.
  Такой запас позволяет держать технику чистой, восстанавливаться быстрее и набирать больше качественного объёма за неделю. А в тяжёлых упражнениях — приседаниях, тягах, жимах — оставлять запас особенно разумно: отказ там бьёт не только по мышце, но и по нервной системе и повышает риск травмы.
  Пример: чувствуешь, что сделаешь 12 повторений — остановись на 10. Последние 1-3 повтора остаются в резерве.
  
  СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО МЫШЦАМ
  Для большинства тренирующихся достаточно примерно 1,6 г белка на кг массы тела в день. Это рабочая база, вокруг которой строится рацион.
  При интенсивных тренировках, большом объёме или дефиците калорий можно подниматься до 2,2 г на кг в сутки.
  Главное — не время приёма, а суточная сумма. Белок — строительный материал для восстановления и адаптации, и мышце всё равно, из творога он пришёл или из shake-бутылки.
  
  НУЖНО ЛИ ПИТЬ ПРОТЕИН СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
  Анаболическое окно существует, но оно намного шире популярных 30 минут. Если ты нормально питаешься в течение дня и добираешь белок и калории, необходимости успеть в раздевалку с шейкером просто нет. Полноценный приём пищи через час-два после зала сработает ничуть не хуже.
  Спешка имеет смысл только если ты тренировался натощак или давно не ел до нагрузки.
  
  СОБИРАЕМ БАЗУ ЦЕЛИКОМ
  Стимул, восстановление и адаптация. Прогрессия нагрузок. 8-12 рабочих подходов на группу в неделю. Частота под свой график. Запас 1-3 повторения в подходах. Белок 1,6-2,2 г на кг. И никакой паники вокруг окон и отказов. Вот и вся формула роста, без мистики.
  
  Тренируешься до отказа или держишь запас? Делись в комментариях.

  • 👍 15
  Открыть в MAX
• 27 октября 2026 22:12 55810

  ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: ЭЛЕМЕНТЫ, КОТОРЫЕ РЕШАЮТ ВСЁ
  
  Тренировка — это только стимул. Растёшь и становишься сильнее ты не в зале, а после него. И то, что попадает в тарелку и в организм после нагрузки, определяет, превратится ли работа в результат или уйдёт в усталость. Разбираю элементы системы восстановления.
  
  1. БЕЛОК — СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ
  20-4…

  Показать ещё

  ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: ЭЛЕМЕНТЫ, КОТОРЫЕ РЕШАЮТ ВСЁ
  
  Тренировка — это только стимул. Растёшь и становишься сильнее ты не в зале, а после него. И то, что попадает в тарелку и в организм после нагрузки, определяет, превратится ли работа в результат или уйдёт в усталость. Разбираю элементы системы восстановления.
  
  1. БЕЛОК — СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ
  20-40 г белка после тренировки — удобный ориентир. Цель простая: запустить восстановление и поддержать рост мышц.
  Подойдут: мясо, яйца, рыба, творог, греческий йогурт, сывороточный протеин.
  Главное — добрать белок за день, а не верить в магию одной порции. Белок после тренировки — это не ритуал и не «анаболическое окно» на полчаса, это строительный материал для восстановления.
  
  2. УГЛЕВОДЫ — ТОПЛИВО ДО И ПОСЛЕ НАГРУЗКИ
  До тренировки они дают энергию и рабочий темп. После — помогают пополнить запасы гликогена, которые ты сжёг на подходе.
  Подойдут: рис, картофель, овсянка, бананы, хлеб, паста.
  Чем интенсивнее нагрузка, тем важнее углеводы. Углеводы — не враг и не «то, от чего толстеют». Это топливо для результата и восстановления.
  
  3. КРЕАТИН — СИЛА И МОЩНОСТЬ
  3-5 г ежедневно — базовый рабочий ориентир. Время приёма не критично: важнее регулярность. Удобно принимать с едой или рядом с тренировкой.
  Креатин поддерживает силу, мощность и повторные интенсивные усилия — то, из чего и состоит силовая тренировка.
  Помни: креатин работает не от разовой дозы. Эффект даёт ежедневный приём, накоплением.
  
  4. МАГНИЙ — ВЕЧЕР И ВОССТАНОВЛЕНИЕ
  Чаще принимают вечером или за 1-2 часа до сна. Он поддерживает расслабление, нервную систему и восстановление.
  Популярные формы: цитрат и глицинат.
  Важно: магний работает в системе, а не как чудо за одну ночь. И это не снотворное — это поддержка восстановления и режима.
  
  5. ЖЕЛЕЗО — ТОЛЬКО ПО АНАЛИЗАМ
  Железо не стоит принимать без подтверждённого дефицита: его избыток опаснее нехватки.
  Сначала сдай ферритин, гемоглобин и получи общую оценку дефицита.
  Если дефицит есть — принимай по схеме врача или специалиста, а не на глаз.
  Для лучшего усвоения: вместе с витамином С и отдельно от кофе, чая и кальция.
  Вывод: железо полезно при дефиците. Без показаний это не базовая добавка.
  
  6. ОМЕГА-3 + D3 — БАЗА ЕЖЕДНЕВНОЙ ПОДДЕРЖКИ
  Принимай с приёмом пищи, который содержит жиры: жиры помогают усвоению, натощак такие добавки не пьют.
  Омега-3 поддерживает сердце, сосуды и общий противовоспалительный фон.
  Витамин D3 важен для иммунитета, мышц и общего тонуса.
  D3 лучше контролировать по анализам, особенно при длительном приёме.
  Эта пара — разумный минимум для большинства, но и здесь подход системный, а не наугад.
  
  7. ЭЛЕКТРОЛИТЫ — ГИДРАТАЦИЯ И ВЫНОСЛИВОСТЬ
  Особенно полезны при жаре, сильном потоотделении и длинных тренировках.
  Могут пригодиться утром после сна, а также до, во время и после нагрузки.
  Ключевые электролиты: натрий, калий и магний.
  Это не замена воде, а поддержка водно-солевого баланса.
  Если много потеешь — одной воды может быть мало. Добавь электролиты по ситуации.
  
  8. СУСТАВЫ — ПОДДЕРЖКА ПОД НАГРУЗКОЙ
  Кальций важен, если его не хватает в рационе.
  Глюкозамин и хондроитин — дополнительная поддержка, а не магия.
  Основа здоровья суставов: техника, восстановление, сон и адекватная нагрузка.
  Добавки полезнее как часть системы, а не вместо неё.
  Сильные суставы строятся не только добавками. Главное — режим, техника и восстановление.
  
  ИТОГ
  Добавки работают, когда закрывают конкретную задачу или дефицит: белок и углеводы — восстановление и топливо, креатин — силу, магний — вечер и сон, омега и D3 — базовую поддержку, электролиты — баланс жидкости, железо — только подтверждённый дефицит. А фундаментом остаются тренировка, питание и сон. Без них любая банка работает вхолостую.
  
  Какие добавки у тебя уже на постоянке, а какие только планируешь попробовать?

  • 👍 10
  Открыть в MAX
• 27 октября 2026 08:26 5556

  ТРЕНИРОВКА СПИНЫ- ОТ НОВИЧКА ДО ПРОФИ 💪🏻 👇🏻
  
  Спина — это основа базы и осанка. Собрал для вас связку из 5 упражнений, которая подходит и тем, кто только начал, и тем, кто пашет давно — просто подбирайте вес под свой уровень.
  
  1️⃣ Тяга штанги в наклоне
  Наклонитесь вперёд на ~45°, спина ровная, лопатки сведены. Тяните штангу к низу живота, локти ведите вдоль…

  Показать ещё

  ТРЕНИРОВКА СПИНЫ- ОТ НОВИЧКА ДО ПРОФИ 💪🏻 👇🏻
  
  Спина — это основа базы и осанка. Собрал для вас связку из 5 упражнений, которая подходит и тем, кто только начал, и тем, кто пашет давно — просто подбирайте вес под свой уровень.
  
  1️⃣ Тяга штанги в наклоне
  Наклонитесь вперёд на ~45°, спина ровная, лопатки сведены. Тяните штангу к низу живота, локти ведите вдоль корпуса, в верхней точке сжимайте лопатки. Опускайте медленно, без рывков. Работают широчайшие и вся толщина спины. ⚡ Для новичка: начните с пустого грифа, чтобы отработать наклон и положение спины.
  
  2️⃣ Тяга верхнего блока
  Сядьте, возьмитесь за рукоять широким хватом. Тяните блок к верху груди (не за голову!), локти идут вниз и назад, грудь раскрыта. Плавно возвращайте вес вверх, не бросая его. Отличное упражнение для широчайших перед подтягиваниями. ⚡ Для новичка: лёгкий вес, широкий хват — почувствуйте спину, а не руки.
  
  3️⃣ Тяга гантели к поясу
  Опирайтесь рукой и коленом о скамью, спина параллельна полу. Свободной рукой тяните гантель к поясу (к бедру), локоть двигается вдоль тела. В верхней точке — пауза на секунду. Укрепляет широчайшие и ромбовидные мышцы. ⚡ Для новичка: не крутите корпусом, тяните только рукой.
  
  4️⃣ Тяга горизонтального блока
  Сядьте, ноги слегка согнуты, корпус вертикально. Тяните рукоять к животу, сводя лопатки. Спина прямая, корпус не раскачивайте. Возвращайте вес под контролем, ощущая растяжение спины. Качает середину спины и «толщину». ⚡ Для новичка: не тяните руками — представляйте, что локти проходят назад за корпус.
  
  5️⃣ Гиперэкстензия
  Зафиксируйтесь в тренажёре, валик — на уровне тазобедренных суставов. Опуститесь вниз, затем поднимайте корпус до прямой линии с ногами (не выше!), не переразгибаясь в пояснице. Укрепляет поясницу и разгибатели позвоночника — фундамент для всех тяг. ⚡ Для новичка: делайте без дополнительного веса, руки можно скрестить на груди.
  
  📊 Как строить тренировку: 4–5 подходов по 8–12 повторений на каждое упражнение, отдых между подходами 60–90 секунд. Новичкам достаточно 3 подходов и лёгких весов — сначала техника, потом рабочие килограммы.
  
  ⚠️ Перед тренировкой — 5–10 минут разминки на плечи и спину. Если есть проблемы с позвоночником — сначала посоветуйтесь с врачом или тренером.

  • 👍 6
  Открыть в MAX
• 26 октября 2026 17:55 64010

  Тренировка спины

  • 👍 10
  Открыть в MAX
• 26 октября 2026 12:47 67111

  ДНЕВНОЙ РАЦИОН АТЛЕТА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
  
  ПРИМЕРЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ : если по каким то причинам 5 приемов пищи мало, смело добавляйте еще несколько.
  
  1. Овсяная каша, стакан какао с кусочком черного шоколада, груша
  2. Гречневая каша, стакан молока, яблоко
  3. Омлет из яичных белков с черным хлебом, чай с медом, банан
  
  Промежуточная еда
  …

  Показать ещё

  ДНЕВНОЙ РАЦИОН АТЛЕТА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
  
  ПРИМЕРЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ : если по каким то причинам 5 приемов пищи мало, смело добавляйте еще несколько.
  
  1. Овсяная каша, стакан какао с кусочком черного шоколада, груша
  2. Гречневая каша, стакан молока, яблоко
  3. Омлет из яичных белков с черным хлебом, чай с медом, банан
  
  Промежуточная еда
  1. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай
  2. Орехи или сухофрукты с чаем (курага, изюм, чернослив), яблоко
  3. Стакан кефира, бутерброд с сыром
  
  Обед
  1. Порция супа, гречка с курицей, овощной салат, компот из сухофруктов
  2. Порция супа, рис с рыбой, чай с медом, фрукты – апельсин, яблоко, виноград
  3. Рис или картофель с мясом, яичница, сок, фрукты
  
  Промежуточная еда
  1. Два банана, чай с кусочком черного шоколада
  2. Овсяная каша, стакан молока
  3. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай
  
  Ужин
  1. Гречка, рыба, апельсин или яблоко, зеленый чай
  2. Творог нежирный с малиновым вареньем, банан, черный чай
  3. Овощной салат, яичные белки 5 штук (без желтков), морс из ягод.

  • 👍 11
  Открыть в MAX

За 30 дней рекламных постов с обязательной пометкой «Реклама» или токеном erid не нашли.