ДВИГАТЬСЯ ЛЕГКО

• 17 октября 2026 16:54 1 165161

  Сегодня старший тренер сделала мне выговор. Причина серьезная: превышение децибел радости — мои клиенты слишком громко ржут со мной и гогочут на тренировках 😆
  Нарушаем, понимаете ли, суровую фитнес-атмосферу страданий и железного пота.
  
  И обращение к моим подопечным: ребят, выводы сделаны. Придется нам ржать как-то потише и конспиративнее, а то до следующей …

  Показать ещё

  Сегодня старший тренер сделала мне выговор. Причина серьезная: превышение децибел радости — мои клиенты слишком громко ржут со мной и гогочут на тренировках 😆
  Нарушаем, понимаете ли, суровую фитнес-атмосферу страданий и железного пота.
  
  И обращение к моим подопечным: ребят, выводы сделаны. Придется нам ржать как-то потише и конспиративнее, а то до следующей зарплаты я тут не дотяну 😂

  • 🤣 147
  • ❤️ 7
  • 👍 7
  Открыть в MAX
• 17 октября 2026 12:10 1 24051

  ОФП и «специальная подготовка»: к чему готовить тело, если вы не спортсмен
  
  В спорте подготовку делят на две части.
  
  ОФП (общая физическая подготовка) — развитие базовых физических качеств: силы, выносливости, гибкости, координации, быстроты.
  
  СФП (специальная физическая подготовка) — то, что нужно в конкретном виде спорта: удар у боксёра, старт у спринтера.…

  Показать ещё

  ОФП и «специальная подготовка»: к чему готовить тело, если вы не спортсмен
  
  В спорте подготовку делят на две части.
  
  ОФП (общая физическая подготовка) — развитие базовых физических качеств: силы, выносливости, гибкости, координации, быстроты.
  
  СФП (специальная физическая подготовка) — то, что нужно в конкретном виде спорта: удар у боксёра, старт у спринтера.
  
  У каждого тоже есть свой вид спорта. Он называется «обычная жизнь». И требования у неё вполне конкретные.
  
  ОФП:
  
  🏋️ Сила. Основа всего: без неё нет ни мышц, ни крепких костей, ни запаса для бытовых нагрузок.
  
  ❤️ Выносливость. Сердце, сосуды, сахар в крови и возможность гулять час и не выдохнуться.
  
  🧘 Подвижность. Достаточный объём движений в суставах, чтобы дотянуться до верхней полки, обуться, оглянуться через плечо.
  
  ⚖️ Равновесие и координация. Главная защита от падений, а значит и от переломов.
  
  Рекомендации по профилактике падений 2022 года подтверждают: правильно подобранные упражнения на равновесие и силу в составе комплекса мер эффективно снижают риск падений у пожилых людей.
  
  ⚡ Мощность (быстрая сила). О ней вспоминают реже всего, а зря. Мощность — это способность развить усилие быстро. Сила нужна, чтобы поднять тяжёлую сумку. Мощность нужна, чтобы успеть выставить ногу, когда споткнулись.
  
  На глубинном физиологическом уровне мощность — это «чип-тюнинг» центральной нервной системы, а не просто объем мышц. Мышцы здесь выступают лишь исполнителями. Но именно ЦНС решает, сколько волокон включить и насколько молниеносно выдать максимальное усилие.
  
  По данным обзора 2022 года, с возрастом сила и мощность снижаются до восьми раз быстрее, чем мышечная масса, и сильнее связаны с потерей функций и рисками для здоровья.
  
  Тренировки мощности улучшает показатели, связанные с риском падений, сильнее, чем другие виды упражнений.

  • 🔥 33
  • 👍 18
  Открыть в MAX
• 16 октября 2026 12:43 1 829152

  Сегодня ничего, кроме юмора))

  • 🤣 109
  • ❤️ 24
  • 🔥 13
  • 👍 6
  Открыть в MAX
• 15 октября 2026 19:10 1 83653

  Это варианты завтрака/обеда/ужина Раисы - она худеет и делится своими «Вкусными тарелками для похудения»
  
  Пишет, что пробовала разные способы, а нашла то, что реально зашло - питание по методу тарелки. Никаких запретов: и вкусняшки можно, и шоколад никто не отменял
  
  Результат уже есть: -5 кг. А вообще, цель -10 кг.
  
  Плюс делится простыми рецептами для всей …

  Показать ещё

  Это варианты завтрака/обеда/ужина Раисы - она худеет и делится своими «Вкусными тарелками для похудения»
  
  Пишет, что пробовала разные способы, а нашла то, что реально зашло - питание по методу тарелки. Никаких запретов: и вкусняшки можно, и шоколад никто не отменял
  
  Результат уже есть: -5 кг. А вообще, цель -10 кг.
  
  Плюс делится простыми рецептами для всей семьи. Очень выручает, когда стоишь у холодильника с мыслью «что бы приготовить…»
  
  Заглянуть можно сюда: https://max.ru/channel_vkysnuetarelki

  • 👍 46
  • ❤️ 7
  Открыть в MAX
• 15 октября 2026 17:00 1 70190

  🧐 Чем прогрессия «для здоровья» отличается от спортивной
  
  1️⃣ Шаги меньше, сроки длиннее
  
  Мышцы привыкают к нагрузке за несколько недель, а связки, сухожилия и кости за месяцы.
  
  Поэтому первые недели мы ставим технику и готовим суставы, а уже потом добавляем вес.
  
  2️⃣ Расти можно не только в килограммах
  
  Вот что можно менять:
  
  – больше повторений или подхо…

  Показать ещё

  🧐 Чем прогрессия «для здоровья» отличается от спортивной
  
  1️⃣ Шаги меньше, сроки длиннее
  
  Мышцы привыкают к нагрузке за несколько недель, а связки, сухожилия и кости за месяцы.
  
  Поэтому первые недели мы ставим технику и готовим суставы, а уже потом добавляем вес.
  
  2️⃣ Расти можно не только в килограммах
  
  Вот что можно менять:
  
  – больше повторений или подходов;
  
  – больше амплитуда: присед не до высокого стула, а до низкого (но тут много нюансов);
  
  – замедлять движение;
  
  – сложнее упражнение: присед к стулу → присед без стула → присед с гантелями;
  
  – меньше вспомогательной опоры: держимся за спинку стула двумя руками → одной → без рук (на твёрдом полу);
  
  – чаще тренировки.
  
  Про балансировочные подушки и полусферы
  
  Это прогрессия равновесия, а не силы. На неустойчивой опоре мышцы не могут развить большое усилие, поэтому для костей и мышц стимул получается слабый.
  
  Баланс тренируем отдельно, а основные силовые упражнения делаем на ровной поверхности.
  
  3️⃣ Ориентир — ощущения
  
  Заканчивать подход, когда в запасе остаётся 2–3 повторения (как это выглядит) которые можно сделать технично. Если вы легко сделали всё запланированное и могли бы ещё пять раз, значит, пора усложнять.
  
  4️⃣ Боль — это информация, а не запрет
  
  При проблемах с суставами простое правило: дискомфорт до 3–4 баллов из 10 допустим, если на следующий день он не усилился.
  
  Острая боль, которая растёт от занятия к занятию, или боль по ночам — повод снизить нагрузку и посетить врача.
  
  5️⃣ При проблемах с сердцем и давлением — сначала кардиолог
  
  Дальше нагрузку увеличиваем плавно, без задержки дыхания на усилии (натуживание резко поднимает давление).
  
  Во время кардио работает «разговорный тест»: вы можете говорить фразами, хотя и с одышкой.
  
  6️⃣ Разгрузка — тоже часть прогрессии
  
  Раз в месяц неделя полегче — периодизация. За это время тело закрепляет результат.
  
  Про периодизацию писала тут

  • 👍 79
  • 🔥 11
  Открыть в MAX
• 15 октября 2026 15:28 1 70893

  📈 Прогрессия нагрузок: нужна ли она, если вы тренируетесь «для здоровья»?
  
  «Мне рекорды не нужны, я просто хочу быть здоровым».
  Получится ли без прогрессии?
  
  Что такое прогрессия нагрузок
  
  Это базовый принцип методики физического воспитания и спортивной тренировки — основные правила и закономерности, на которых строится любой тренировочный процесс, будь то …

  Показать ещё

  📈 Прогрессия нагрузок: нужна ли она, если вы тренируетесь «для здоровья»?
  
  «Мне рекорды не нужны, я просто хочу быть здоровым».
  Получится ли без прогрессии?
  
  Что такое прогрессия нагрузок
  
  Это базовый принцип методики физического воспитания и спортивной тренировки — основные правила и закономерности, на которых строится любой тренировочный процесс, будь то школьный урок физкультуры, фитнес для здоровья или подготовка к олимпийским играм.
  
  Чтобы тело продолжало меняться, нагрузка должна постепенно расти.
  
  Организм очень экономный. Он укрепляет мышцы и кости только тогда, когда получает сигнал: «Того, что есть, не хватает». Как только нагрузка становится привычной, сигнал пропадает.
  
  Прогрессия нужна. И людям 45+ она нужна даже больше, чем спортсменам. Сам принцип не отменяется «для здоровья», а меняется способ его реализации.
  
  🦴 Остеопороз (снижение плотности костей, из-за которого они становятся хрупкими)
  
  Кость укрепляется, только когда получает непривычно сильную нагрузку.
  
  Показательно австралийское исследование. 115 женщин в постменопаузе со сниженной плотностью костей (средний возраст около 64 лет) дважды в неделю по 40 минут занимались под присмотром тренера: одна группа — тяжёлой силовой и ударной программой (5 подходов по 5 повторений с весом больше 80% от максимума), другая — пилатесом.
  
  В тяжёлую программу входили становая тяга, приседания со штангой, жим над головой, спрыгивания и два упражнения на баланс, а в лёгкую — пилатес на коврике и упражнения стоя с гантелями по 1 кг.
  
  Результат: плотность костей позвоночника выросла только в тяжёлой группе; хотя обе программы улучшили функциональные показатели.
  
  💪 Саркопения (возрастная потеря мышечной массы и силы)
  
  Обзор 2023 года, объединивший рандомизированные исследования, показал: у пожилых людей с саркопенией более интенсивные силовые тренировки дают больше пользы для мышечной массы, силы ног и повседневной активности, чем умеренные. 🔜

  • 👍 79
  • 👌 5
  • 💯 4
  • 🔥 4
  • ❤️ 1
  Открыть в MAX
• 14 октября 2026 16:38 4 30057

  ⚡️Интервью с гостем канала
  
  Григорий Олегович Долгушин — практикующий врач терапевт-эндокринолог и кардиолог
  
  Приятного прочтения
  
  Ссылка на канал гостя 👉 https://max.ru/drgrdolgushin

  • 👍 57
  Открыть в MAX
• 14 октября 2026 10:15 1 995152

  В народе ходит куча шуток о том, что тренерам в глубине души нравится издеваться над людьми. Что мы — скрытые садисты, которые получают кайф, заставляя страдать.
  
  Да, в индустрии действительно встречаются перегибы с образом жесткого надзирателя и карателя. Но может ли тренер быть мягким и пушистым?
  
  Например, человек с ожирением и преддиабетом получает от эн…

  Показать ещё

  В народе ходит куча шуток о том, что тренерам в глубине души нравится издеваться над людьми. Что мы — скрытые садисты, которые получают кайф, заставляя страдать.
  
  Да, в индустрии действительно встречаются перегибы с образом жесткого надзирателя и карателя. Но может ли тренер быть мягким и пушистым?
  
  Например, человек с ожирением и преддиабетом получает от эндокринолога жесткое напутствие: «Срочно менять образ жизни и идти тренироваться». Тот приходит в фитнес-клуб не потому, что он вдруг воспылал любовью к штанге и гантелям. Нет. Он напуган. Ему страшно, его прижали к стене диагнозами.
  
  Параллельно врач выписывает ему современную терапию, и человек выходит на рабочую дозировку уколов — например, того же тирзепатида.
  
  Что происходит дальше? Препарат делает свою магию: аппетит блокируется, стрелка весов летит вниз, пока человек лежит на диване.
  
  А в зале я заставляю его мучиться, превозмогать себя, пахать и тяжело работать.
  
  Естественно, в этот момент в его голове кричит только одна мысль: «Зачем мне всё это? Какого черта я здесь делаю, если я и так худею от уколов?!».
  
  Человеку хочется бросить всё и сбежать. На очередном приеме эндокринолог, конечно, строго напомнит: «Послушайте, это нужно только вам. Без силовых нагрузок на этих препаратах вы убьете метаболизм и сольете всю мышечную массу».
  
  И клиент возвращается в зал. Скрипя зубами, сжав кулаки, он снова идет на тренировку. И в этот момент он искренне, глубоко ненавидит... меня.
  
  Иногда на тренировке я говорю: «Либо мы сейчас отрабатываем по полной, либо мы просто расходимся по домам». И это не потому, что я такая плохая или вы мне не нравитесь. Огромная работа, переубеждение, поддержка и переобучение ложатся на плечи тренера. Зачем мотивировать того, кто не хочет мотивироваться?
  
  Даже когда приходят с горящими глазами и говорят: «Я хочу нарастить мышечную массу!», «Я хочу похудеть!» Мы строим план, выстраиваем систему, пашем.
  И вот я ухожу в отпуск…
  
  Кто-то клятвенно уверяет, что будет заниматься сам. Кто-то просит у меня рекомендации: «Посоветуй, к какому тренеру мне сходить, чтобы не пропускать?».
  
  Я возвращаюсь. Как вы думаете, сколько человек без меня дошли до зала? Ни одного!
  
  В этот момент взрослые люди абсолютно разных возрастов, профессий, статусов и регалий опускают передо мной глаза в пол, виновато улыбаются и говорят: «Ну, понимаете, Дарина...». Люди, старше меня на 20 лет, выдают: «Ну ты ж понимаешь, мамка ж нас бросила, не присматривала за нами!».
  
  И в такие моменты мне приходится смотреть на этих солидных, взрослых людей как на детей. И периодически включать режим «строгой мамки».
  
  На днях шутя спросили: «Дарина, это ультиматум или манипуляция?».
  Ребята, это и то, и другое 😂
  
  Поэтому да, иногда приходится пожестить, но не из-за любви к садизму))

  • ❤️ 80
  • 👍 57
  • 😁 15
  Открыть в MAX
• 13 октября 2026 19:00 2 32083

  Короткие тренировки в течение дня лучше, чем полное их отсутствие. Тут собраны варианты на 10 минут.

  • 👍 54
  • 🔥 20
  • ❤️ 9
  Открыть в MAX
• 13 октября 2026 17:28 2 21662

  🦵В прошлом посте мы разобрались, почему ноги с возрастом становятся «колесом». А что с этим делать?
  
  Честно, выпрямить уже сформировавшуюся ногу упражнениями невозможно🙅‍♀️
  
  Кости и сустав уже изменились, и мышцами их не «перетянуть».
  
  👉 Упражнения нужны не для того, чтобы выпрямить ногу. Они способны минимизировать боль.
  
  
  ✅ ЧТО РАБОТАЕТ
  
  ⚖️ Снижение веса —…

  Показать ещё

  🦵В прошлом посте мы разобрались, почему ноги с возрастом становятся «колесом». А что с этим делать?
  
  Честно, выпрямить уже сформировавшуюся ногу упражнениями невозможно🙅‍♀️
  
  Кости и сустав уже изменились, и мышцами их не «перетянуть».
  
  👉 Упражнения нужны не для того, чтобы выпрямить ногу. Они способны минимизировать боль.
  
  
  ✅ ЧТО РАБОТАЕТ
  
  ⚖️ Снижение веса — суперсила №1
  
  −1 кг веса = −4 кг нагрузки на колено при каждом шаге!
  А шагов у нас тысячи в день. Представляете, сколько тонн нагрузки снимается с сустава?
  
  В большом исследовании IDEA люди с лишним весом сбросили около 10% массы с помощью диеты и упражнений. К концу исследования почти у 4 из 10 боль практически исчезла. В группах «только диета» или «только упражнения» — лишь у 2 из 10.
  
  👣 Новая походка — свежее открытие
  
  Людей с артрозом учили немного менять разворот стопы при ходьбе. Всего на 5–10 градусов!
  
  Результат через год:
  ✨ боль уменьшилась так же, как от лекарств;
  ✨ по МРТ хрящ разрушался медленнее.
  
  ⚠️ Но! Нужный угол у каждого свой. А некоторым он вообще не подходит. Поэтому самостоятельно «выворачивать носки» не стоит: можно сделать хуже.
  
  🦿 Разгрузочный ортез
  
  Специальный наколенник, который мягко «подталкивает» колено и снимает нагрузку с больной стороны.
  В большинстве исследований он уменьшал боль. Подбирается индивидуально, вместе с ортопедом.
  
  ❌ ЧТО НЕ РАБОТАЕТ
  
  🥿 Стельки с клином
  Их до сих пор часто советуют при «колесе». Идея: приподнять наружный край стопы и выровнять ногу.
  
  Звучит логично. Но 200 человек проносили такие стельки целый год. Итог: никакой пользы ни для снижения боли, ни для сустава по сравнению с обычными плоскими стельками.
  Зато у 36% появилась боль в стопах (в группе с обычными стельками — у 16%). 🙈

  • 👍 53
  • ❤️ 9
  Открыть в MAX

За 30 дней рекламных постов с обязательной пометкой «Реклама» или токеном erid не нашли.